1-Reduza a quantidade de gordura das suas receitas.
- Escolha alimentos com menos gordura (ex: peixe, frango sem pele, perú, coelho, lombo de porco, vegetais, leguminosas, lacticínios magros, cereais).
- Prefira formas de cozinhar sem ou com pouca gordura (ex: escalfar, cozer, estufar, assar, grelhar). Utilizar o micro-ondas, forno, grelha, frigideiras antiaderentes ou woks, também facilita a confeção com pouca gordura.
- Doseie a quantidade de gordura que adiciona (ex: não ultrapassar 1 colher de sobremesa de azeite por pessoa ou 1 colher de sopa de azeite para uma panela de sopa). Colocar o azeite num frasco com spray doseador, também pode ajudar, limitando a uns borrifos o que se adiciona a uma salada ou legumes, em vez de um “generoso” fio de azeite que facilmente “escorrega” do galheteiro.
2- Reduza a quantidade de sal das suas receitas.
Evite cozinhar alimentos ou condimentos que à partida já são ricos em sal (ex: enchidos e outros produtos de charcutaria, fumados, mostarda, molho de soja, ketchup, queijos curados) e não leve o saleiro para a mesa!Dê sabor aos seus pratos com ervas aromáticas (ex: coentros, salsa, hortelã, manjericão, tomilho, orégão), especiarias (ex: pimenta, açafrão, noz moscada, canela, colorau), sumo de limão, vinagre, tomate, cebola, alho, aipo, entre outros alimentos.
As conservas e os enlatados, sempre que possível, passe bem por água corrente antes de cozinhar.
3-Aumente o teor de fibra das suas receitas.
- Adicione leguminosas, como o grão, feijão, ervilhas, favas, lentilhas, tanto em sopas como em pratos (jardineiras, caldeiradas, cataplanas) ou mesmo nos acompanhamentos (arroz de feijão, massa com grão, arroz de ervilhas, batata com ervilhas nas saladas russas).
- Planeie as suas receitas começando pelos vegetais, em vez do tradicional “ hoje o jantar vai ser carne ou peixe?” Valorize mais os vegetais e as leguminosas e deixe para segundo plano e em menor quantidade a carne/peixe.
- Tenha sempre legumes ou leguminosas no seu congelador. Na falta de vegetais frescos, terá sempre forma de juntar um pouco de fibra às suas receitas.
Sabia que a culinária influencia o valor nutricional dos alimentos?
A preparação e a confeção dos alimentos influenciam a disponibilidade e o teor de alguns nutrientes, principalmente de vitaminas e sais minerais.
Por exemplo, ao cozer ou assar uma maçã, irá perder-se alguma vitamina C entre outras vitaminas e minerais, tão importantes para manutenção de uma boa saúde e prevenção de várias doenças. Assim, a fruta cozinhada é menos rica em nutrientes, ou porque são susceptíveis ao calor ou porque ficam na água de cozedura. Opte por fruta fresca, 2 a 3 peças por dia.
Em relação à confeção de legumes, cozinhar ao vapor é o método que preserva melhor o sabor, aroma e nutrientes. Além disso, se colocar especiarias e ervas aromáticas na água, irá acrescentar mais sabor aos legumes cozidos nesse vapor. De qualquer forma, se cozinhar os legumes em água, não se esqueça de o fazer em lume brando, o menor tempo possível e num recipiente com tampa para evitar perdas de nutrientes por evaporação. Outra forma de não desperdiçar os nutrientes é aproveitar o caldo em são cozinhados os legumes, tanto para sopas como para acompanhamentos (ex: cozer o arroz ou a massa) ou outros pratos.
Por outro lado, claro que é importante cozinhar bem alguns alimentos, como a carne e o peixe, para eliminar as bactérias ou outros micro-organismos indesejáveis. No entanto, opte por métodos que preservem mais os nutrientes e facilitem a digestibilidade, sem cozinhar demasiado os alimentos, pois muitos dos nutrientes irão perder-se e poderão formar-se substâncias prejudiciais à saúde.
Por exemplo, se ao fazer um refogado deixar a gordura aquecer demasiado, irá tornar essa gordura de difícil digestão além de poder haver formação de substâncias cancerígenas.
Por exemplo, ao cozer ou assar uma maçã, irá perder-se alguma vitamina C entre outras vitaminas e minerais, tão importantes para manutenção de uma boa saúde e prevenção de várias doenças. Assim, a fruta cozinhada é menos rica em nutrientes, ou porque são susceptíveis ao calor ou porque ficam na água de cozedura. Opte por fruta fresca, 2 a 3 peças por dia.
Em relação à confeção de legumes, cozinhar ao vapor é o método que preserva melhor o sabor, aroma e nutrientes. Além disso, se colocar especiarias e ervas aromáticas na água, irá acrescentar mais sabor aos legumes cozidos nesse vapor. De qualquer forma, se cozinhar os legumes em água, não se esqueça de o fazer em lume brando, o menor tempo possível e num recipiente com tampa para evitar perdas de nutrientes por evaporação. Outra forma de não desperdiçar os nutrientes é aproveitar o caldo em são cozinhados os legumes, tanto para sopas como para acompanhamentos (ex: cozer o arroz ou a massa) ou outros pratos.
Por outro lado, claro que é importante cozinhar bem alguns alimentos, como a carne e o peixe, para eliminar as bactérias ou outros micro-organismos indesejáveis. No entanto, opte por métodos que preservem mais os nutrientes e facilitem a digestibilidade, sem cozinhar demasiado os alimentos, pois muitos dos nutrientes irão perder-se e poderão formar-se substâncias prejudiciais à saúde.
Por exemplo, se ao fazer um refogado deixar a gordura aquecer demasiado, irá tornar essa gordura de difícil digestão além de poder haver formação de substâncias cancerígenas.
Atenção às elevadas temperaturas
Métodos de confeção que utilizem temperaturas muito elevadas, como os fritos, panados e tostados, promovem a formação de produtos finais de glicosilação avançada (AGEs) nos alimentos. Estes compostos estão relacionados com o desenvolvimento de complicações, como a neuropatia, retinopatia e doença cardiovascular, em pessoas com diabetes.
Os AGEs também se formam no organismo através de processos metabólicos. Quando os níveis de açúcar no sangue estão persistentemente elevados, estes processos metabólicos são estimulados levando ao aumento da produção de AGEs, que, uma vez formados pelo organismo ou absorvidos dos alimentos, são dificilmente excretados, podendo permanecer por muito tempo no organismo exercendo efeitos prejudiciais.
Assim, evitar a ingestão de alimentos com AGEs e manter um bom controlo da glicemia, pode reduzir o aparecimento de complicações da diabetes
Os AGEs também se formam no organismo através de processos metabólicos. Quando os níveis de açúcar no sangue estão persistentemente elevados, estes processos metabólicos são estimulados levando ao aumento da produção de AGEs, que, uma vez formados pelo organismo ou absorvidos dos alimentos, são dificilmente excretados, podendo permanecer por muito tempo no organismo exercendo efeitos prejudiciais.
Assim, evitar a ingestão de alimentos com AGEs e manter um bom controlo da glicemia, pode reduzir o aparecimento de complicações da diabetes
REDUZIR OS AGEs DA ALIMENTAÇÃO:
1. Reduza a dose e a frequência de ingestão de alimentos ricos em gordura e proteína (ex: carnes gordas).
2 . Utilize métodos culinários que utilizem água ou líquidos sem gordura ou com pouca gordura e temperaturas mais baixas, como os escalfados, cozidos, estufados ou assados.
3. Corte os alimentos em pedaços e antes de cozinhar deixe marinar um pouco em sumo de limão ou vinagre e especiarias para intensificar o sabor e tornar os alimentos mais tenros, o que permite diminuir a temperatura e o tempo de confeção.
4. Evite cozinhar demasiado os alimentos e retire as partes mais queimadas.
5. Inclua diariamente alimentos ricos em antioxidantes, como os vegetais e a fruta, que ajudam a combater os efeitos prejudiciais dos AGEs.
6. Substitua algumas vezes a proteína de origem animal, como a carne, por proteína vegetal (ex: ervilhas, grão, feijão).
2 . Utilize métodos culinários que utilizem água ou líquidos sem gordura ou com pouca gordura e temperaturas mais baixas, como os escalfados, cozidos, estufados ou assados.
3. Corte os alimentos em pedaços e antes de cozinhar deixe marinar um pouco em sumo de limão ou vinagre e especiarias para intensificar o sabor e tornar os alimentos mais tenros, o que permite diminuir a temperatura e o tempo de confeção.
4. Evite cozinhar demasiado os alimentos e retire as partes mais queimadas.
5. Inclua diariamente alimentos ricos em antioxidantes, como os vegetais e a fruta, que ajudam a combater os efeitos prejudiciais dos AGEs.
6. Substitua algumas vezes a proteína de origem animal, como a carne, por proteína vegetal (ex: ervilhas, grão, feijão).
Adapte as suas receitas!
Não é preciso por de lado as suas receitas favoritas. Sabendo que o objetivo é reduzir a quantidade de gordura, sal, açúcar e AGEs e aumentar a fibra, aproveite algumas destas dicas e faça experiências para tornar os seu pratos mais equilibrados e saborosos!
Não é preciso por de lado as suas receitas favoritas. Sabendo que o objetivo é reduzir a quantidade de gordura, sal, açúcar e AGEs e aumentar a fibra, aproveite algumas destas dicas e faça experiências para tornar os seu pratos mais equilibrados e saborosos!